Psikolojik sağlamlık için zihninden çık, hayatına gir

"Hayat güzelliklerle olduğu gibi türlü sıkıntı ve meşakkatlerle de dolu. Doğumdan itibaren başlıyor bu serüven. Kâh ağlayıp kâh gülüyoruz. Tüm bunlar olurken yaşadığımız her şey bir taraftan hafızamıza kaydediliyor. Ama sadece kaydedilmekle kalmıyor dil vasıtasıyla kayıtlar arasında ilişkiler kurup böylelikle bir şeyleri öğreniyoruz." Rümeysa Meşe yazdı.

Psikolojik sağlamlık için zihninden çık, hayatına gir

Çocuğun şiddet gördüğü bir bağlamda öğrendiği ilişki “Dünya tehlikeli bir yerdir, insanlar kötüdür, kendimi korumalıyım.” şeklinde olabilir. Bu öğrenme o bağlamda çocuğun kendisini koruyabilmesi için gereklidir. Ancak öğrenme hiçbir zaman ortadan kalkmadığı için bu çocuk yetişkin olduğunda çok güvenli bir çevrede bulunsa dahi bu şekilde düşünmeye ve çocukken yaşadığı olumsuz duyguları deneyimlemeye devam edebilecektir. İnsan için hayatı biraz daha zorlaştıran şey, yaşadığı zorlukların sadece yaşadığı bağlamda kalmayıp gittiği her yere onunla birlikte gelmesidir. Biraz karamsar bir giriş oldu farkındayım ama bir çözüm önerim var! Daha doğrusu benim değil Steven Hayes’in. KABUL VE KARARLILIK TERAPİSİ (ACT) İsminden de anlaşılacağı üzere bireylerin yaşamlarında kontrol edemedikleri durumları kabul etmeleri, değiştirebilecekleri alanlarda ise kararlı davranışlar göstermeleri gerektiğini vurgulayan bir terapi yaklaşımıdır. Dış dünyada yaşadığımız olayları kontrol etmek gerektiğinde kaçıp kurtulmak nispeten daha kolaydır ancak içsel yaşantılarımız için bunu söyleyemeyiz. ACT’e göre olumsuz duygular ve düşünceler kontrol edilemezler, aksine onları kontrol etmeye çalıştıkça daha da çok gündemde kalırlar. “Pembe fili düşünme!” dediğimizde zihnimizde pembe bir filin canlanması gibi. Ayrıca yaşamımız üzülmemek, mutlu olmak, aklımıza kötü şeyler getirmemek için uğraşma döngüsünde geçmeye başladığında varacağımız nokta gerçek hayattan uzaklaşıp “Zihnimizin içinde yaşamak.” olacaktır. ACT bu durumu “Psikolojik katılık” olarak tanımlar. Sunduğu çözüm ise “Psikolojik esneklik”tir.

PSİKOLOJİK KATILIK

Bireylerin psikolojik katılık düzeylerinin artması, davranış repertuarlarının daraldığı anlamına gelmektedir. Bu da bireylerin uzun vadeli hedefleri doğrultusunda adım atmalarını zorlaştırmaktadır. Örneğin, madde bağımlısı birisi zihnine maddeyle ilgili bir düşünce geldiğinde ya da maddeyle ilgili herhangi bir uyaranla karşılaştığında maddeye yönelecek, bu süreç devam ettikçe davranış repertuarı daralacaktır. Bu da uzun vadede psikolojik, ailevi, mesleki anlamda işlevselliğinin bozulmasına yol açacaktır. Psikolojik katılık altı temel süreçten oluşmaktadır.

1. Bilişsel Birleşme: Kısaca, bireylerin olumsuz düşüncelerinin gerçek olduğuna inanmalarıdır. Olumsuz düşünceleri bir gözlük gibi düşünürsek bu düşüncelerle birleşen tüm olayları bu gözlüğün filtresiyle göreceğini söyleyebiliriz. Örneğin, “Hayat yaşamaya değmez!” düşüncesi ile birleşen bir kişi, başarılı bir işi, sevgi dolu ilişkileri olduğu hâlde depresyona girebilir.

2. Yaşantısal Kaçınma: Yaşantısal kaçınma, bireylerin olumsuz duygu ve düşüncelerinden kurtulmaya ve sürekli iyi hissetmeye çalışmalarıdır. Sürekli iyi hissetmeye çalışmak ilk bakışta mantıklı bir amaç gibi görünse de gerçekçi değildir. Duygularımızdaki inişler çıkışlar bizim yaşadığımızı gösterir. Kalp grafisindeki tek çizgi ölüme işarettir! Yaşantısal kaçınma bazı rahatsızlıkları azaltmak için kısa vadede işe yarasa da uzun vadede bireylerin yaşamlarını tekdüzeleştirmektedir.

3. An ile Temasın Kaybolması (Geçmiş ve Geleceğe Bağlanma): Bilişsel birleşme ve yaşantısal kaçınma çoğu kez bizi şimdiki zamanla temastan uzaklaştırarak geçmiş̧ veya gelecek odaklı bir zihinsel faaliyete -ruminasyon ve endişe- yönlendirir. “Kafamızda” yaşamaya başladıkça şimdiki anla temasımız azalır.

4. Kavramlaştırılmış Benliğe Bağlanma: Her insanın bir öyküsü vardır. Bu öyküler bizi biz yapan şeylerdir aslında. Ancak bu öykülerle özdeşleşme düzeyimiz yüksek olursa kendimizi tanımladığımız öyküyü sürdürme eğilimde oluruz. Bu durum bu öyküye uymayan yaşantıları reddetmemize ve yaşantısal kaçınmamızın artmasına yol açabilir. Örneğin, kavramsal benliği “Ben her zaman çok çabalayan biriyim.” şeklinde olan bir öğrenci bununla uyumlu olarak dinlenmesi gereken yerlerde de ders çalışma eğilimde olabilir. Tüm vaktini bu şekilde ders çalışarak geçiren öğrencinin zaman içinde sosyal ilişkilerinin zayıflaması kaçınılmazdır.

5. Değerlerden Uzaklaşma: ACT’e göre değerler nasıl olmak istediğimiz, hayatımızda neyi temsil etmek istediğimiz, çevremizdeki dünyayla nasıl bir ilişki kurmak istediğimiz gibi kalbimizdeki en derin arzularımızdır. Hayatımızda bize yönümüzü gösteren bir pusula gibidirler. ACT’in genel amacı, kişinin seçtiği değerler doğrultusunda davranışı kararlı bir şekilde sürdürme veya değişme yeteneğini arttırmaktır. Ancak bilişsel birleşme ve yaşantısal kaçınma sonucunda nereye gideceğimizden ziyade nereye gitmeyeceğimiz ile meşgul olmamız daima bir şeylerden kaçmaya çalışma ve kendimizi sürekli sınırlandırma ile sonuçlanabilir.

6. Kaçınma/Kaçma ve Dürtüsellik Bireylerde psikolojik katılık arttıkça olumsuz olarak algıladıkları içsel yaşantılarından kurtulmak ya da bu yaşantıları azaltmak için kaçma veya kaçınma davranışları, madde kullanımları, kendine zarar verme gibi dürtüsel davranışlar görülebilir. Bu nun sonucunda kişinin davranış repertuarı daralır ve zaman içinde değerlerinden kopuk davranış kalıpları hayatına hâkim olur.

PSİKOLOJİK ESNEKLİK

Psikolojik esneklik, bireyin geçmiş̧ ve geleceğe takılı kalmayıp içinde olduğu an ile temas etmesi ve belirlemiş olduğu değerleri doğrultusunda davranmasıdır. Psikolojik esneklik, altı temel ACT sürecinden oluşmaktadır.

1. Bilişsel Ayrışma: Bilişsel ayrışma düşüncelerin sadece düşünce olduklarını fark edip onlarla aramıza bir mesafe koymaktır. “Ben kötüyüm!” diye bir düşüncesi olan birinin bunu “Ben, ben kötüyüm diye bir düşünceye sahibim.” şeklinde ifade etmesi bir bilişsel ayrışma örneğidir.

2. Kabul: Yaşantısal kaçınmanın alternatifi kabuldür. Yani olumsuz içsel yaşantılarımızı kontrol etmeye çalışmak yerine onların geçici olduklarını fark edip, gelip gitmelerine izin vermektir.

3. Anda Olmak: Bizi sürekli geçmişe ve geleceğe savuran düşüncelerimizin içinde kaybolmadan şimdiki anda olanlarla temas kurmaktır. Beş duyumuzla aldığımız verileri fark etmektir.

4. Bağlamsal Benlik: İnsanlar yaşantılarını duyu organları vasıtasıyla algıladıkları bir fiziksel benliğe; düşünme, hatırlama, yargılama gibi zihinsel faaliyetlerle algıladıkları düşünsel bir benliğe ve bu iki benliği gözlemleyen (Bağlamsal) benliğe sahiptirler. Bağlamsal benlik bir tren istasyonu gibidir. İstasyon, her zaman aynı yerde sabit durur ve gelen giden trenlere şahid olur. Aynı şekilde insanın başından türlü türlü olaylar geçse de benliği/kendisi olduğu yerde durmaktadır. Bu sebeple kendisini yaşadığı olaylardan ibaret görmemelidir.

5. Değerler: İnsanlar kötü duygularından kurtulmaya yönelik bir hayat yaşama çabalarından vazgeçerlerse, onlara yaşamları boyunca yol gösterecek olan nedir? ACT, değerler ile insanların neyin kendileri için önemli olduğunu netleştirmelerine ve gitmek istedikleri yönleri seçmelerine yardımcı olmayı hedefler.

6. Kararlı Eylem: Bir şeye değer veriyor olmamız, onu yapacağımız, yapmış olduğumuz anlamına gelmez. Değerlerimiz doğrultusunda hareket etmek için tüm engellere rağmen sebat etmemiz gerekir. Örneğin, kalabalık bir kitleye uzman olduğunuz alanla ilgili bir bilgilendirme konuşması yapacaksınız. Ama bunu düşündüğünüzde bile kalbiniz hızla çarpmaya başlıyor, zihniniz “Ya konuşamazsam!”, “Rezil olurum!” gibi düşünceler, rezil olduğunuzu gördüğünüz imgelerle doluyor. Bununla birlikte insanlara faydalı olmak sizin için önemli bir değer. İşte tüm bu olumsuz içsel yaşantılara rağmen o konuşmayı yapmak bir kararlı eylem örneğidir. Kararlı eylemler insanların olumsuz düşüncelerin altında da hareket edebileceklerini görmelerini sağlar ve davranış repertuarlarını genişletmelerine yardımcı olur.

Özetle, ACT bize psikolojik olarak bizi zorlayan durumlara takılıp kalmak yerine onları kendi hâllerine bırakıp enerjimizi nasıl daha faydalı işlere vereceğimizin bir yolunu gösteriyor. Üstelik pratikte bunu pek çok farklı teknikle yapıyor. “Nasıl teknikler?” derseniz sizi gelecek sayıya da bekleriz.

Rümeysa Meşe

Hüma Dergisi, Sayı:10

Yayın Tarihi: 21 Mayıs 2022 Cumartesi 09:00
YORUM EKLE

banner19

banner36