Düşüncenin (g)izi bana ne katar?

Düşüncelerin hayatımızdaki rolünü yadsımak mümkün değilken olumsuz düşünceleri değiştirmek bizim elimizde... Rümeysa İnce yazdı.

Düşüncenin (g)izi bana ne katar?

Hayatımız boyunca pek çok farklı duyguyu deneyimleriz. Sevinçten havalara uçtuğumuz anlar kadar, öfke patlaması yaşadığımız, aynaya bakmaya tahammül edemediğimiz anlar da yaşarız elbette.

Bu geniş duygu yelpazesinden herhangi birini deneyimlediğimiz bir olayın yaşamımıza etkileri olduğuna inanırız. Deneyimlenen duygular ve hisler elbette ki yaşamımızı etkiler. Ancak bu duygu ve olaya atfettiğimiz anlamın önemi de yadsınamaz. Yaşadığımız olaya affettiğimiz anlamlar ile çözülebilecek bir durumu, içinden çıkılamaz bir hâle de getirebiliriz. Yani tabiatı itibariyle o kadar da karmaşık olmayan olaylara yüklenen yersiz anlamlardır aslında hayatımızı zorlaştıran.

İnsan davranışlarının A-B-C si

Bazen duyguların düşünceleri, düşüncelerin ise davranışları etkilediğini görebiliriz. Yoğun sınav kaygısı yaşayan bir genci hayal edelim. Düşüncü-duygu-davranış bağlamında inceleyecek olursak söz konusu gencin yaşadığı kaygı ve heyecanı besleyen “Yapamayacağım, başaramayacağım, kazanamazsam sonum olur.” gibi olumsuz düşünceler; ellerde titreme, nefes almakta zorluk gibi davranışları da beraberinde getirebilmektedir.

- Kaygı, heyecan (Duygu)

- “Yapamayacağım, başaramayaca­ğım, kazanamazsam sonum olur.” (Düşünce)

- Ellerde titreme, nefes alamama (Davranış)

Düşüncelerimizin yaşantımızda ne denli mühim olduğu aşikâr… Psikoloji literatüründe düşünce-duygu-davranış etkileşimini açıklamak için kullanılan kavramlardan biri “Düşünce işleme özellikleri”dir. Kısaca açıklamak gerekirse bu özellikler, insanların olayları yorumlayıp açıklarken kullandığı ortak yollar olarak kabul edilir. Söz konusu özelliklere, aslında günlük rutinde çok sık başvururuz ancak düşünce işleme özelliklerine hayatımızda çok fazla yer vermemiz durumunda riskli zemine de geçeriz. Klinik psikoloji alanında yapılan araştırmalar ve saha değerlendirmeleri neticesinde bu işleme özelliklerinin çok sık kullanılmasının bazı psikolojik rahatsızlıklara kapı araladığı bilinmektedir.

Düşünce işleme özellikleri

Düşünce işleme özelliklerini, örnekleri ile kısaca sıralamak gerekirse;

Keyfi Çıkarsama: “Bana acıdığı için ilgileniyor.”, “Benimle ilgilendiğinden değil, işi olduğu için konuşuyor.”

Seçici Soyutlama (Zihinsel filtreleme): Birçok kişi tarafından beğenilen bir konuşmada, eleştiren bir kişiye takılarak “Konuşmam kötü oldu.” sonucuna odaklanmak.

Hep ya da Hiç Biçiminde (Siyah Beyaz) Düşünme: Yapılan küçük bir eleştiriden sonra “Nankör, meğerse arkadaşım değil düşmanımmış, açığımı kolluyormuş!” sonucuna varmak.

Felaketleştirme (Geleceği okuma): “Çok kötüyüm. Hiç düzelmeyeceğim!”, “İşi yetiştiremedim, beni kovacaklar.”, “Heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim.”

Duygusal Çıkarsama: “Yaptığım bazı şeyler var ama kendimi çok başarısız hissediyorum.”

Etiketleme: Randevuya geç kalan biri için “Güvenilmez biri!”, ufak bir yanlıştan sonra “Ben bir aptalım!” sonucuna varmak.

Küçümseme veya Büyütme: “Bu yazılıdan 70 aldım, çok kötü bir not!” (Büyütme), “70’i herkes alabilir, bu bir başarı değil!”, “Evet o okulu bitirdim ama sadece şans eseri.” (Küçümseme)

Zihin Okuma: Mesajına geç dönüş alan birinin “Cevap vermediğine göre demek ki artık benimle görüşmek istemiyor.” veya “Aramadığına göre benim hiç önemli olmadığımı düşünüyor.” sonucuna varması.

Aşırı Genelleme: Arkadaşlarıyla küsmenin sonucunda, benzer tüm olayları kapsayan genel sonuç çıkarma, “Artık benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve beni kimse sevmeyecek.”

Kişiselleştirme: Çocuğu kötü not alan annenin, “Ben kötü anneyim, benim yüzümden böyle oldu.” sonucuna varması

-meli -malı ifadeleri: “Bu sınavı kazanmalıyım!”, “Her şey tam olmalı!”, “Bu işe girmeliyim!” 

Farkında olarak ya da olmayarak sıkça kullandığımız düşünce özelliklerinden biri, “Ya hep ya hiç!” düşüncesidir. Sınavdan 100 puan beklerken 95 puan alan bir öğrencinin, “Ben işe yaramaz bir insanım.” düşüncesine kapılması bu düşünce tarzına örnek olarak verilebilir. Gerçek şu ki kendimize bir hak daha tanınmamız için önümüzde kendimizden başka engel yok. Bir gün Ebubekir  ile Hanzala  arasında geçen bir sohbette, Hanzala  kendisinin Resulullah’ın  huzurunda yaşadığı o güzel hâli dışarıda muhafaza edemediğini ve bu nedenle münafık olduğunu dile getirmiş. Bu konuşma üzerine Resulullah  şöyle buyurdu:

“Nefsim kudreti elinde olana yemin olsun ki: Huzurumda bulunduğunuz hâl üzere ve (O şekilde) hatırlamağa (Zikirde) devam etseydiniz, melekler (Evlerinizde) döşekleriniz üzerinde ve yollarda sizinle musafaha ederlerdi. Fakat ya Hanzala, bir saat ibadetle bir saat dünya işleriyle uğraşınız, yeter”1 diye üç defa tekrarlamış.

Efendimizin, Hanzala’ya  verdiği nasihat üzerinden de anlaşıldığı gibi dinimiz İslâm’da ya hep ya hiç tarzı düşünceye izin verilmez. Hanzala, dünya işleriyle meşgul olduğunda bunun, Müslümanlığını zedelemesinden ve Allah Teâlâ ve Resulullah  ile aralarındaki bağı koparmasından endişe etmiştir. Ancak Efendimiz, bu durumun günlük hayatın bir parçası olduğunu, dünya işleriyle meşgul olduğunda Müslümanlık ile bağının kopmadığını belirtmiştir. Böylece, olması gereken dünya, ahiret dengesini hatırlatmıştır.

Düşünce işleme özelliklerinden “-meli, -malı” düşünme tarzı ise hata yaptığımız zamanlarda “Bu hata olmamalıydı, hiçbir zaman yanlış yapmamalıyım, her zaman en iyisini yapmalıyım.” tarzında, kişinin kendisine hata yapma payı bırakmadığı düşünce şeklidir. Hâlbuki insanoğlu fıtratı gereği hata yapmaya müsaittir. Mümin kimliğimizin gereği hata yapmayı bir felaket olarak addetmektense bir hatayı iki kez yapmamaya gayret etmeyi ve hata yaptığımızda da telafi arayışına girmeyi düstur edinmeliyiz. Bir diğer düşünce işleme özelliği olan “Zihinsel filtreleme” ise olayları tek bir açıdan değerlendirmek ve sadece olumsuz yönüyle ele almaktır. Olayları farklı yönleriyle ele almak, olumlu ve olumsuz taraflarını olması gerektiği gibi analiz etmek kişiyi pozitif yönde etkileyebilir. Müminlerin umudunu yitirmeden, karamsarlığa yenik düşmeden hareket etmesi gerektiğini zihnimizden çıkarmadan yolumuza devam etmemiz gerekmektedir.

Üniversite öğrencilerinin duygularını ifade etmeleri ile bilişsel özelikleri arasındaki ilişki üzerine yapılan bir araştırmada, kişilerin mükemmeliyetçilik seviyeleri arttıkça olumlu duygu ifadelerinin azaldığı tespit edilmiştir. Ayrıca düşünce işleme özeliklerinden felaketleştirme ve kişiselleştirmeyi çok sık kullanan öğrencilerin yaptıklarından emin olmadıkları gözlemlenmiştir. Yetişkinlerde yaşam doyumu ve otomatik düşünce ilişkisinin araştırıldığı bir çalışmada; yaşam doyumu, bireyin yaşamından tatmin olması ve otomatik düşünceler arasında olumlu bir ilişki saptanmıştır. Buna göre otomatik düşünceler ile başa çıkabilen bireylerin yaşam doyumlarının da yüksek olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Düşüncenin (g)izi bana ne katar?

Düşünce işleme özelliklerinden herhangi biriyle karşılaştığımızda ne yapmamız gerektiği hususunda çelişkide kalmanın oldukça normal bir durum olduğunu söyleyebiliriz. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar bu konuya açıklık getirerek çözüm sunmaktadır. Örneğin;

• Zihnimizde en sık tekrarladığımız cümlelerin listesini yapmak: Zihnimizde en çok tekrarladığımız cümleler, yaşamımızda daha çabuk yer edinir, böylece bu cümlelerin aklımıza gelme hızı artar. “Ben işe yaramaz biriyim.” cümlesini günlük yaşamımızda çok sık tekrar ettikten sonra daha kolay ulaşılabilir hâle geldiğini söylemek mümkündür.

• Tekrarladığımız bu cümlelerin işlevsel olmayan düşüncelerden olup olmadığına bakmak: “Ben hiçbir işe yaramayan biriyim.” cümlesinde düşünce işleme özelliklerinden “Seçici soyutlama” kavramını kullandığımızı söyleyebiliriz. Sadece üniversitede okumadığı için bu yorumu yapan biri için işlevsel olup olmadığını şu şekilde inceleyebiliriz: Üniversite bilgi sahibi olmanın tek yolu mudur? Bu düşünceyi mahkemede hâkime ispat etmeniz istense yapabilir misiniz? Seçici soyutlama işlemini sadece söz konusu durumu bu ayrıntı ile tanımladığımızı fark etmeye çalışalım.

• Alternatif düşünceler bulmak: “Ben hiçbir işe yaramayan biriyim.” cümlesini daha işlevsel bir cümle ile değiştirmek. “Eğer arkadaşım böyle düşünse ona ne söylerdim?”

• Neler yapmamız gerektiğini öğrenmek: Bu aşama üç bölümden oluşmaktadır.

− İlk Bölümde: O günün tarihini yazıp işlevsel olmayan düşüncenin hangi durumlarda ortaya çıktığını ve bu düşüncenin hangi düşünce işleme özelliği kapsamında olduğunu, buna ne kadar inandığımızı yazalım. Sonrasında bu düşüncenin bize hissettirdiği duyguyu 1-10 arası puanlayarak not edelim.

− İkinci Bölümde: Bu düşünce gerçekleşirse “Olabilecek en kötü şey nedir?” ya da “Eğer arkadaşım böyle düşünse ona ne söylerdim?” sorularından birini kendimize yöneltelim, yanıtını not edelim.

− Üçüncü bölümde ise cevaplarımıza ne kadar inandığımızı ve bizde uyandırdığı duyguları

1-10 arası puanlayalım.

• Puanlarımızın değişip değişmediğine, değişti ise ne kadar değiştiğine bakıp değerlendirmek:

Puanımız 1, 2 veya 3’e düşmediyse sorulardan biri daha sorulabilir. Hâlâ aynı durum devam ediyorsa: “Boş insan olmamak için üniversiteye gitmem gerekli diye bir inancım mı var? Bu inanç nereden geliyor? Biri bana buna ilişkin bir yorum mu yaptı? O kişi benim için ne kadar değerli?” gibi sorular sorularak çözüme gidilmeye çalışılabilir.

• İşlevsel olmayan düşünceyi yansıtan cümle her aklımıza geldiğinde cümleyi yarıda kesip yerine yeni cümleyi tekrar etmek: “Ben hiçbir işe yaramayan biriyim.” yerine “Üniversiteye gitmemiş olmam işe yaramaz bir insan olmadığım anlamına gelmez.” cümlesini tekrarlamak gibi…

Düşünce işleme özellikleri görüldüğü üzere yaşamda sıkça karşılaştığımız kavramlardandır. Mühim olan, işleme özelliklerini fark ettiğimizde zihnimizdeki bu düşünceyi manipüle edip durumu lehimize çevirebilmektir. Düşüncelerin hayatımızdaki rolünü yadsımak mümkün değilken olumsuz düşünceleri değiştirmek bizim elimizde... Düşüncelerimizin, potansiyelimizi törpülemesine izin vermek hayatın bize araladığı kapıları bir bir kapatmak demek olabilir. Hayat, bir perde sonrası pişman olacağını bile bile aynı yoldan gidilmeyecek bir tiyatro sahnesi… Birlikte güzel sahneleri yaşayabilmek ümidiyle…

Rümeysa İnce

Dipnot:

1 Riyazu’s Salihin, s. 140, 14. bab, 151. Hadis

Yayın Tarihi: 31 Aralık 2020 Perşembe 10:30 Güncelleme Tarihi: 02 Ocak 2021, 11:36
banner25
YORUM EKLE

banner26